Quand faire du sport ?

Trouver du temps pour faire du sport peut être difficile, et le plus important est d’en prendre autant que possible. Mais si vous voulez optimiser vos séances d’entraînement pour en tirer le plus grand nombre de bénéfices, vous pouvez essayer de faire de l’exercice le matin.

Alors, dans la journée, quand faire du sport ?

Voici ce que disent les scientifiques sur le meilleur moment de la journée pour faire du sport – et ce à quoi il faut s’attendre si vous optez pour des séances d’entraînement plus tardives.

Les séances de sport du matin ont un avantage

Faire de l’exercice le matin – surtout à jeun – est la meilleure façon de brûler les graisses stockées, ce qui en fait un moyen idéal pour perdre du poids. C’est en grande partie parce que la composition hormonale du corps le matin est conçue pour favoriser cet objectif, explique Anthony Hackney, professeur au département des sciences de l’exercice et du sport de l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill.

« Aux petites heures du matin, vous avez un profil hormonal qui vous prédispose à un meilleur métabolisme des graisses », dit Hackney. Les gens ont naturellement des niveaux élevés de cortisol et d’hormone de croissance le matin – qui sont tous deux impliqués dans le métabolisme – de sorte que vous « tirerez une plus grande partie de votre énergie de vos réserves de graisse », dit Hackney. Cela peut potentiellement aider à perdre du poids. Les recherches suggèrent également que les personnes qui font de l’exercice le matin pourraient avoir moins d’appétit tout au long de la journée, ce qui pourrait également les empêcher de prendre du poids.

Le petit plus du matin

Faire du sport le matin peut rapidement devenir une seconde nature. Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Physiology a révélé que faire de l’exercice à 7 heures du matin peut modifier votre horloge biologique plus tôt, ce qui signifie que vous vous sentirez plus alerte le matin et que vous serez fatigué plus tôt le soir, ce qui pourrait vous inciter à vous reposer suffisamment pour vous réveiller et faire la même chose le lendemain. Certaines recherches suggèrent même qu’il est plus facile de conserver des habitudes saines acquises le matin.

La transpiration matinale peut également améliorer la santé mentale et la productivité tout au long de la journée, car l’exercice physique est un excellent moyen de réduire le stress.

Mais si vous n’êtes vraiment pas du matin, ne vous forcez pas. « Vous ferez peut-être du sport, mais à un niveau d’intensité tellement faible que vous ne dépensez pas beaucoup d’énergie », explique M. Hackney.

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Et quand je fais du sport l’après midi ?

Les entraînements de l’après-midi sont presque aussi bons. Si vous pouvez faire de l’exercice à l’heure du déjeuner, ce n’est pas un mauvais second choix – surtout si vous essayez de mettre en place une routine très longue ou rigoureuse.

Les séances de sport du matin sont idéales pour brûler les graisses et perdre du poids, mais celles de l’après-midi peuvent vous donner un coup de fouet, puisque vous aurez pris un ou deux repas avant de commencer. Chaque fois que vous mangez, votre taux de sucre dans le sang augmente.

« Le sucre sous forme de glucose dans le sang… est l’une des choses dont nous avons besoin si nous essayons de travailler à une intensité plus élevée. »

Une séance d’entraînement l’après-midi peut également être un excellent moyen d’éviter un marasme en fin de journée. L’étude du Journal of Physiology a montré que l’exercice entre 13 et 16 heures peut faire avancer l’horloge biologique de la même manière qu’une séance d’entraînement matinale. Même une petite marche rapide peut vous aider à vous remettre sur pied et à vous recentrer.

Un document préliminaire datant de 2018 a montré que votre corps brûle naturellement environ 10 % de calories en plus en fin d’après-midi, par rapport au début de la matinée et à la fin de la nuit. Les chercheurs ont examiné les corps au repos – ils ne peuvent donc pas tirer de conclusions définitives sur ce qui se passe lorsque les gens font du sport – mais il est possible que vous brûliez un peu plus d’énergie si vous bougez l’après-midi.

Les exercices de nuit ont toujours des avantages

Pour beaucoup de gens, l’exercice physique est plus pratique après le travail. Mais il est communément admis que l’exercice du soir vous donne tellement de plaisir qu’il est difficile de s’endormir plus tard.

Bien que l’étude du Journal of Physiology ait révélé que l’exercice physique entre 19 et 22 heures retarde l’horloge biologique, ce qui se traduit par des heures de sommeil plus tardives, M. Hackney affirme qu’il n’est pas convaincu que ce soit le cas. « Les preuves suggèrent que, tant que vous ne faites pas d’exercice, que vous ne prenez pas de douche et que vous ne sautez pas dans votre lit pour dormir, cela n’interfère pas du tout avec votre rythme de sommeil », dit-il. Une activité anti-stress comme le yoga peut même vous aider à mieux dormir si elle est pratiquée la nuit, ajoute-t-il.

Et bien que les recherches sur les séances d’entraînement du matin et la perte de poids soient plus établies, certaines preuves suggèrent que les séances d’entraînement nocturnes peuvent également inciter les gens à perdre du poids. Un article publié en 2019 dans la revue Experimental Physiology a montré que les entraînements nocturnes ne perturbent pas le sommeil et peuvent également, avec le temps, réduire les niveaux de l’hormone de stimulation de la faim, la ghréline, ce qui pourrait aider à la perte ou à la gestion du poids.

Quand faire du sport ? Le résultat, le gagnant est …

S’il devait choisir le meilleur moment pour faire du sport, le matin gagnerait. Les entraînements précoces tirent le meilleur parti de la biologie et de la psychologie, ce qui peut conduire à de meilleurs résultats et à une meilleure observance au fil du temps. Mais il n’y a pas vraiment de mauvais moment pour faire de l’exercice, répète M. Hackney, et le plus important est de trouver le temps de le faire, chaque fois que cela vous convient.

« Si vous voulez le faire le matin, faites-le. Si vous voulez le faire le soir, faites-le », dit Hackney. « Si votre physiologie ne correspond pas à votre comportement, alors c’est un point discutable ».

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Peut-on faire du sport quand on est malade ?

Vous vous entraînez régulièrement et, après des semaines, voire des mois, d’exercices rarement pratiqués, vous avez l’impression de vous remettre enfin en forme. Vous pensez que vous êtes en meilleure santé parce que vous faites du sport de façon régulière, d’autant plus que les recherches montrent que vous risquez moins de tomber malade si vous êtes en bonne forme physique (et que vous vous sentez mieux par conséquent).

Hélas, malgré vos longues heures de sport, vous êtes tombés malade. Même si vous n’êtes pas en forme, vous ne voulez pas perdre vos acquis que vous avez faite sur vos objectifs de forme physique. Alors, devriez-vous faire du sport quand que vous êtes malade ? Il n’y a pas de réponse parfaite, mais en suivant quelques conseils, vous saurez si vous devez vous rendre à la salle de sport avec votre boîte de kleenex ou rester au lit pour vous reposer.

Déterminez vos objectifs de remise en forme

La façon la plus simple de déterminer si vous devez ou non faire de l’exercice est d’utiliser la règle du « above-the-neck » (au-dessus du cou). Si votre maladie se situe au-dessus du cou, vous devriez pouvoir faire du sport en toute sécurité. L’exercice peut stimuler la circulation sanguine, éviter la sensation de malaise et même déboucher les sinus.

Les symptômes au-dessus du cou peuvent être les suivants :

• Maux d’oreille Maux de tête
• Mal de gorge
• Pression sinusale
• Éternuer des choses ou nez qui coule
• Fièvre et symptômes sous le cou
• Si vous pouvez faire de l’exercice lorsque vous avez un rhume ou un écoulement nasal, si vous avez de la fièvre, il est toujours préférable de ne pas vous entraîner régulièrement.
  S’entraîner avec de la fièvre augmente encore plus la température interne de votre corps. Surveillez plutôt votre fièvre.
  Si elle est supérieure à 38 °C, évitez de faire de l’exercice jusqu’à ce que la fièvre tombe.
  Si vos symptômes se situent sous la nuque, vous devrez peut-être repenser à sauter sur le tapis roulant.

Évitez de faire de l’exercice si vous présentez l’un des symptômes suivants :

• Diarrhée Vomissements
• La fièvre refroidit
• Fatigue Douleurs musculaires ou corporelles
• Toux ou serrement de poitrine

Combien de temps devez-vous vous reposer ?

Vous avez de la fièvre et des douleurs corporelles. Combien de temps devez-vous vous reposer avant de reprendre vos activités physiques habituelles ? Encore une fois, cela dépend. Si vous avez un rhume, vous devriez vous sentir mieux dans une semaine. D’autres maladies comme la bronchite ou une infection des sinus peuvent durer deux semaines, voire plus si elles ne sont pas traitées. La meilleure solution consiste généralement à attendre que les symptômes disparaissent, puis à reprendre vos activités physiques habituelles lorsque vous commencez à vous sentir mieux.

Peut-on faire du sport pendant la maladie ?

Ce n’est pas parce que vos symptômes sont concentrés au-dessus du cou que vous devez faire du sport. Si vous essayez de faire de l’exercice alors que vous êtes enrhumé et que vous constatez que cela vous tue, ralentissez ! Quelques jours d’arrêt de votre activité physique habituelle ne ruineront pas tous les progrès que vous avez accomplis. Vous pouvez même faire de l’exercice régulièrement, mais en réduisant votre intensité. Ainsi, au lieu de courir 8 km comme vous le faites habituellement, marchez un ou deux kilomètres.

Pensez à éviter le gymnase ?

Lorsque vous êtes malade et que vous décidez de continuer à faire de l’exercice, vous pouvez éviter la salle de sport. Chaque fois que vous êtes malade, il y a une période où vous êtes contagieux. Faites plutôt du sport à la maison ou en plein air. Le gymnase est un endroit où il est facile de propager les germes, alors si vous décidez d’y aller, soyez prévenant envers les autres. Lavez-vous les mains avant d’y aller, toussez dans votre manche, jetez les mouchoirs utilisés à la poubelle et essuyez les machines après les avoir utilisées.

Prendre la décision de faire du sport pendant que vous êtes malade ne doit pas être difficile. En évaluant votre maladie et en appliquant la règle du « au-dessus du cou », vous pouvez prendre soin de votre corps de la meilleure façon possible. Parlez-en à votre médecin si vous souhaitez obtenir plus d’informations sur l’exercice physique pendant votre maladie.

Peut-on faire du sport quand on est fatigué ?

Tout semble un peu plus difficile quand on ne dort pas assez. Entre les bâillements incessants, les paupières lourdes et un sérieux brouillard cérébral, le simple fait de sortir du lit peut donner l’impression de faire du sport. Mais que faire lorsque vous avez une séance d’entraînement légitime prévue ces jours-là ? Y aller ou ne pas y aller ?

Le manque de sommeil arrive aux meilleurs d’entre nous. Vous souffrez peut-être du décalage horaire, vous avez travaillé tard ou vous avez beaucoup de choses en tête. Peut-être que votre chiot a décidé de vous réveiller tôt. Quelle que soit la raison, il est normal de se sentir fatigué de temps en temps.

Mais qu’est-ce que cela signifie pour votre programme de remise en forme ? Il peut s’agir d’une décision délicate, surtout quand vous avez une bonne chose à faire. Vous savez que le sport vous donnera de l’énergie, mais vous avez aussi besoin d’énergie pour transpirer. C’est une impasse.

La vraie question : Êtes-vous vraiment fatigué ?

La première chose : Vérifiez avec « vous-même » si la fatigue ne cache pas simplement un manque de motivation.

Prenez soin d’être vraiment à l’écoute de votre corps. Vous sentez-vous léthargique ou lourd ? Est-il un peu fatigué – mais vous savez que vous vous êtes déjà senti plus mal ? Faites attention aux raisons dans votre tête. Si les mêmes excuses reviennent sans cesse, il est peut-être temps d’avoir un discours d’auto motivation.

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N’oubliez pas que la déshydratation peut aussi être en cause. « Être déshydraté vous donnera l’impression d’être léthargique et lent », explique Chantal Toscano, C.P.T., entraîneur personnel, il est donc important de boire de l’eau tout au long de la journée. Même une légère déshydratation provoque des maux de tête et des crampes musculaires. Si vous vous sentez fatigué, buvez un peu de H2O et voyez comment vous vous sentez.

Fatigué ou épuisé ?

Le facteur décisif est de savoir si vous êtes fatigué ou épuisé. Et oui, il y a une différence.

Si vous vous êtes suffisamment reposé la veille – la National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures pour les adultes -, cela ne suffira probablement pas pour abandonner une séance d’entraînement. « Bien que je recommande sept heures ou plus [de sommeil], vous pouvez envisager un entraînement d’intensité faible à modérée si vous vous sentez juste un peu groggy », conseille le docteur Venus Ramos, médecin rééducateur agréé et consultant en fitness. « Un exemple peut être la sensation de paresse que vous ressentez après un long trajet ».

Dans ce cas, elle vous suggère de commencer lentement.

Laissez votre corps et votre esprit s’échauffer avant de décider d’augmenter l’intensité.

Toscano ajoute : « L’exercice pourrait [aussi] être le parfait stimulant. » N’oubliez pas que l’activité physique augmente les endorphines, ces hormones antidouleur qui aident à minimiser les malaises et à vous rendre euphorique. Votre circulation sanguine va également augmenter et vous réveiller de l’intérieur. Et selon une étude réalisée en 2006 dans Sleep and Biological Rhythms, l’exercice physique régule votre rythme circadien, si bien que le fait de transpirer pendant 10 minutes pourrait même vous aider à dormir un peu mieux ce soir.

Mais quand la somnolence est telle que la « fatigue » aboutit à l' »épuisement », c’est une autre histoire. L’épuisement fait que vos jambes sont comme de la gelée et votre cerveau comme du duvet. Une tâche simple comme préparer le petit déjeuner peut sembler être un entraînement en soi.

Et quand il s’agit de sport ? « L’entraînement peut aussi faire plus de mal que de bien », dit Toscano.

Les dangers de l’exercice physique en cas d’épuisement

1. Risque élevé de blessures

« Vous êtes plus enclin à vous blesser lorsque vous êtes très fatigué », explique M. Toscano. « Le corps est plus lent à réagir aux stimulis, et vos sens sont émoussés ».

Il y a un risque pour tout type d’exercice. La course et la danse peuvent être dangereuses, car vous êtes moins conscient de votre environnement et peut-être même de vos propres pieds.

« Non seulement vous êtes moins alerte mentalement pour vous concentrer sur le mouvement de manière coordonnée, mais vos muscles peuvent vous sembler trop faibles pour maintenir une forme adéquate », ajoute le Dr Ramos. En retour, l’entraînement ne pourra pas faire son travail et le risque de blessure augmente.

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2. Diminution des performances

Maintenir une bonne condition physique est une question de progrès. Mais quand vous êtes épuisé, c’est un gros obstacle. Les performances (et la cognition) vont s’effondrer, comme le montre une étude réalisée en 2013 dans le cadre du programme Medicine & Science in Sports & Exercise.

La perception de l’effort physique va également augmenter. En d’autres termes, l’ensemble de l’exercice sera plus difficile, même si vous l’avez déjà fait auparavant, ce qui peut être un tueur de motivation.

3. Déficiences du système immunitaire

L’épuisement menace votre immunité. Dans une étude préliminaire réalisée en 2016 et présentée dans la revue Sleep Science, les scientifiques ont découvert que l’épuisement peut diminuer les globules blancs, surtout si vous ne dormez pas beaucoup.

« Même une seule nuit de mauvais sommeil augmente votre taux de cortisol », explique le Dr Ramos. « Cela atténue votre système immunitaire, de sorte que vous ne pouvez pas lutter contre l’infection. Ajoutez à cela le stress d’un entraînement intense, et vous obtenez un double coup dur en ce qui concerne le risque d’attraper le prochain virus qui traîne ».

Vous êtes en train d’épuiser votre équipe ? Faites une pause et faites une sieste. Le manque de sommeil s’accumule et peut causer des problèmes avec le temps. Donner à votre corps la possibilité de se détendre et de se réinitialiser est le moins que vous puissiez faire lorsque votre corps est déjà stressé.

Exercices à faire lorsque vous vous sentez fatigué

Si vous êtes seulement groggy, il n’est pas nécessaire d’abandonner votre programme de remise en forme. Essayez l’un de ces exercices approuvés par des experts pour un entraînement léger et facile.

1. Cardio léger

Une séance de cardio douce, simple et stimulera votre énergie. « Il peut s’agir de marcher sur le tapis roulant ou de faire du vélo stationnaire, couché ou elliptique ».

« Si vous avez du mal à vous traîner trop loin du canapé, essayez de marcher sur place devant la télévision ». Complétez le tout par des exercices comme des sauts, des pompes et des squats.

2. High energy

Une autre façon de faire circuler le sang est de suivre un cours d’exercice énergique. Les meilleurs choix ? « La zumba et le spinning vous réveilleront. » D’autres idées sont les cours d’aérobic, de jazz ou de hip-hop.

3. Yoga

Le yoga est peut-être relaxant, mais il vous donne aussi de l’énergie, selon une étude de 2017 publiée dans Frontiers of Psychology. Même votre estime de soi et votre humeur s’en trouveront améliorées !

Le meilleur ? Il suffit de deux minutes pour ressentir ces effets.

4. Étirements

Pour aller encore plus lentement, pratiquez des étirements généraux. Ne vous concentrez pas sur des flux ou des séquences spécifiques. Essayez plutôt d’atteindre vos orteils ou le ciel. Faites ce qui vous fait du bien.

La bonne nouvelle, c’est que les étirements sont sans danger même si vous êtes épuisé. Ils peuvent même soulager les maux et les douleurs qui accompagnent le manque de sommeil.

N’oubliez pas qu’il existe des situations où la fatigue prend le dessus. Si vous venez de vous remettre d’un rhume, d’une maladie ou d’une opération, soyez indulgent envers vous-même.

Soyez toujours le meilleur auditeur de votre corps, car vous êtes tout ce qu’il a.

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